筋トレ後のたんぱく質、卵や魚でもいい？65人の実験
筋肉をつけたいとき、プロテインパウダーが必要なのか気になりますよね。筋トレ後に卵、魚、豚肉、レンズ豆などを食べた実験では、筋肉を作る働きはどの食品でも高まりました。研究は若い運動経験者65人の、食後5時間の変化を調べています。
研究で何を比べたの？
Ingestion of diverse protein-rich whole-foods result in similar post exercise whole body and myofibrillar protein synthesis rates compared with a more isolated protein source in young adults（若年成人では、筋トレ後の筋タンパク合成率が多様なたんぱく質食品と卵白で同程度だった）
著者はFreyja Ad Haigh、Alistair J. Monteyne、Doaa R. Abdelrahman、Andrew J. Murton、Tim Ja Finnigan、Hannah E. Theobald、Francis B. Stephens、Benjamin T. Wallです。査読済み論文として *The American Journal of Clinical Nutrition* 123巻4号に掲載されました。2026年2月3日にオンライン公開、4月に誌面掲載されています。 原著・DOI
健康で筋トレ経験のある若い成人65人が参加しました。筋トレの後、卵白、全卵、サーモン、豚肉、レンズ豆、マイコプロテインの6種類から、体重1kgあたり0.25gのたんぱく質をとりました。研究チームは血液と筋肉のサンプルを使い、食後5時間までのたんぱく質の使われ方を調べました。
どのグループでも筋肉のたんぱく質を作る働きが高まりました。筋肉のたんぱく質合成率に、食品の種類による明確な差は見つかりませんでした。一方、全身で作られる量と分解される量を合わせた指標では、卵白のグループが他の食品群より高い値を示しました。著者のうち2人はMarlow Foods Ltd所属と記載されています。企業との関係を含む詳細は、全文の利益相反欄を確認できていません。
面白い発見と、まだ分からないこと
筋肉の合成率と、全身のたんぱく質の出入りでは、食品ごとの結果が少し違いました。つまり「食品の種類による差」を一つの数字だけで比べると、大切な違いを見落とすことがあります。
この実験は人を対象に、食べる食品をランダムに割り当てた研究です。ただし参加者は若い筋トレ経験者で、調べた時間は食後5時間です。数か月後に筋肉がどれだけ増えるか、50代以降の人にも同じ結果が出るかは、この研究だけでは分かりません。掲載情報と要旨を確認し、全文の精読は行っていません。
食卓に活かすなら
筋トレ後のたんぱく質は、卵、魚、肉、豆類など食べ慣れた食品からもとれます。この研究は、プロテインパウダーを数か月使う場合の筋肉の増え方を比べたものではありません。たんぱく質の量や、食事全体の栄養バランスも大切です。
まずは普段の食事で、たんぱく質を含む食品を一品選んでみましょう。腎臓の病気などで食事指導を受けている場合は、主治医や管理栄養士の指示を優先します。
筋トレ後の一食は、続けやすい食品から選べます。長期的な筋肉の変化は、これからの研究で確かめる必要があります。
